วิธีคำนวณแคลอรี่และสารอาหารหลักในสูตรอาหารทำเอง

การคำนวณคุณค่าทางโภชนาการของสูตรอาหารทำเอง ทำได้โดยชั่งน้ำหนักวัตถุดิบแต่ละอย่าง ค้นหาค่าแคลอรี่และสารอาหารหลัก (มาโคร) ต่อ 100 กรัมจากฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหาร คูณด้วยปริมาณที่ใช้ รวมทุกอย่างเข้าด้วยกัน แล้วหารผลรวมด้วยจำนวนที่เสิร์ฟ วิธีการมีเท่านี้ เป็นแนวทางเดียวกับที่ผู้ผลิตอาหารจำนวนมากใช้ทำฉลาก และถ้าคำนวณด้วยมือจะใช้เวลา 10 ถึง 20 นาทีสำหรับมื้อเย็นทั่วไป

การคิดเลขนั้นง่าย แต่ความแม่นยำขึ้นอยู่กับการตัดสินใจ 4 ถึง 5 อย่างที่คนส่วนใหญ่ทำพลาด และคู่มือนี้ส่วนใหญ่ก็ว่าด้วยเรื่องเหล่านั้น

เครื่องชั่งในครัว สิ่งนี้สำคัญกว่าอย่างอื่นทั้งหมด แป้ง “1 ถ้วย” ต่างกันได้ถึงหนึ่งในสี่ขึ้นอยู่กับวิธีตัก และน้ำมัน “เหยาะนิดหน่อย” อาจเป็น 1 ช้อนโต๊ะหรือ 3 ช้อนโต๊ะก็ได้ ส่วนกรัมไม่มีการตีความ เท่าไรก็เท่านั้น

ฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหาร ในสหรัฐอเมริกา USDA FoodData Central ใช้ได้ฟรี เปิดเป็นสาธารณะ และเป็นแหล่งข้อมูลที่แอปจำนวนมากดึงไปใช้ ประเทศส่วนใหญ่เผยแพร่ตารางระดับชาติของตัวเอง อย่างในไทยมี Thai Food Composition Database ของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ซึ่งคุ้มที่จะใช้กับวัตถุดิบท้องถิ่น

ฉลากของวัตถุดิบบรรจุหีบห่อที่คุณใช้ สำหรับโยเกิร์ต น้ำสต๊อก หรือไส้กรอกยี่ห้อใดยี่ห้อหนึ่ง ฉลากบนซองของคุณแม่นกว่ารายการทั่วไปในฐานข้อมูล

การตัดสินใจว่า 1 ที่คือเท่าไร ตรงนี้ขอให้ซื่อสัตย์กับตัวเอง ถ้าสูตรบอกว่าสำหรับ 4 ที่ แต่ที่บ้านคุณกิน 2 คนหมด ก็คือสำหรับ 2 ที่

1. จดวัตถุดิบทุกอย่างพร้อมน้ำหนักเป็นกรัมในขณะที่ใส่ลงไป รวมถึงน้ำมันในกระทะ เนยบนผัก และน้ำตาลในซอส ข้ามได้เฉพาะสิ่งที่น้อยจนไม่มีผลจริงๆ คือเกลือ เครื่องเทศแห้ง และน้ำมะนาวที่บีบนิดเดียว

2. ค้นหาค่าของวัตถุดิบแต่ละอย่างต่อ 100 กรัม จดแคลอรี่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ตรวจให้แน่ใจว่ารายการตรงกับสภาพของวัตถุดิบตอนที่คุณชั่ง พาสต้าแห้งกับพาสต้าต้มสุกเป็นคนละรายการกันและตัวเลขต่างกันมาก

3. คูณ ถ้าคุณใช้วัตถุดิบ 250 กรัมที่มี 120 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม วัตถุดิบนั้นจะให้พลังงานเท่ากับ 250 หารด้วย 100 แล้วคูณ 120 ซึ่งเท่ากับ 300 แคลอรี่ ทำแบบเดียวกันกับสารอาหารหลักแต่ละตัว

4. รวมแต่ละคอลัมน์ ตอนนี้คุณได้ผลรวมของทั้งหม้อแล้ว

5. หารด้วยจำนวนที่เสิร์ฟ ถ้าต้องการผลที่แม่นยำที่สุด ให้ชั่งอาหารที่ทำเสร็จแล้วและหารตามน้ำหนักแทน เช่น อาหาร 350 กรัมจากทั้งหม้อ 1,400 กรัม จะเท่ากับหนึ่งในสี่ของผลรวมพอดี

ลองดูสปาเก็ตตี้ซอสมะเขือเทศง่ายๆ สำหรับ 2 ที่ ตัวเลขทั้งหมดปัดเศษแล้ว

สปาเก็ตตี้แห้ง 200 กรัม ที่ประมาณ 370 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม เท่ากับ 740 แคลอรี่

น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ ที่ประมาณ 120 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ เท่ากับ 240 แคลอรี่

มะเขือเทศกระป๋อง 400 กรัม ที่ประมาณ 20 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม เท่ากับ 80 แคลอรี่

พาร์เมซาน 30 กรัม ที่ประมาณ 400 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม เท่ากับ 120 แคลอรี่

ทั้งหม้อรวมได้ประมาณ 1,180 แคลอรี่ หรือราว 590 แคลอรี่ต่อที่

ทีนี้ลองดูว่าแคลอรี่เหล่านั้นอยู่ตรงไหน น้ำมันมะกอก 2 ช้อนคิดเป็นราวหนึ่งในห้าของทั้งจาน ซึ่งมากเป็น 3 เท่าของมะเขือเทศทั้งกระป๋อง ส่วนพาสต้าเกือบสองในสาม นี่คือสิ่งที่ตัวเลขรวมตัวเดียวไม่มีวันบอกคุณได้ และเป็นเหตุผลที่ควรคำนวณแยกตามวัตถุดิบตั้งแต่แรก ถ้าคุณอยากได้เวอร์ชันที่เบาลง ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการลดชีสเปลี่ยนอะไรได้น้อย แต่การลดปริมาณพาสต้าเปลี่ยนได้มาก

สับสนระหว่างน้ำหนักดิบกับน้ำหนักสุก นี่คือข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุด พาสต้าหนักขึ้นราว 2 เท่าเมื่อต้มสุก และข้าวหนักขึ้นราว 3 เท่า เพราะดูดน้ำเข้าไป ขณะที่เนื้อสัตว์เสียน้ำหนักไปราวหนึ่งในสี่ระหว่างปรุง แคลอรี่ไม่ได้เปลี่ยน มีแต่น้ำหนักที่เปลี่ยน ให้ชั่งวัตถุดิบตอนดิบแล้วใช้รายการแบบดิบในฐานข้อมูล หรือชั่งตอนสุกแล้วใช้รายการแบบสุก อย่าปนสองแบบเข้าด้วยกันเด็ดขาด

ลืมไขมันที่ใช้ปรุง น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะมีประมาณ 120 แคลอรี่ และเป็นวัตถุดิบที่ถูกลืมบ่อยที่สุด เมื่อทอดแบบน้ำมันน้อย น้ำมันไม่ได้เข้าไปอยู่ในอาหารทั้งหมด การนับทั้งหมดจึงทำให้ค่าสูงเกินจริงเล็กน้อย แต่การไม่นับเลยเป็นความผิดพลาดที่ใหญ่กว่ามาก

เชื่อจำนวนที่เสิร์ฟ “สำหรับ 4 ที่” เป็นการคาดเดาของคนเขียนสูตร การชั่งอาหารที่ทำเสร็จใช้เวลา 10 วินาที และตัดการเดาออกไปได้

คาดหวังความเป๊ะ แม้แต่ตัวเลขบนอาหารบรรจุหีบห่อก็ยังมีค่าคลาดเคลื่อนที่ยอมรับได้ ในสหรัฐอเมริกา กฎการติดฉลากยอมให้ค่าแคลอรี่จริงสูงกว่าที่พิมพ์ไว้ได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ การคำนวณที่บ้านอย่างรอบคอบก็อยู่ในช่วงเดียวกัน ให้มองคำตอบว่า “ประมาณ 600” ไม่ใช่ “594”

แอลกอฮอล์และน้ำหมัก แอลกอฮอล์ให้ 7 แคลอรี่ต่อกรัม และไม่ได้ระเหยไปหมดระหว่างปรุง ส่วนน้ำหมักและน้ำเกลือสำหรับแช่ ของเหลวส่วนใหญ่ถูกทิ้งไป จึงให้นับเพียงบางส่วน

ถ้าอยากตรวจทานผลรวมแบบคร่าวๆ ตัวคูณมาตรฐานคือ 4 แคลอรี่ต่อโปรตีน 1 กรัม 4 แคลอรี่ต่อคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม และ 9 แคลอรี่ต่อไขมัน 1 กรัม นำผลรวมสารอาหารหลักของคุณมาคูณด้วยตัวเลขเหล่านี้ ผลบวกที่ได้ควรใกล้เคียงกับแคลอรี่รวม

ได้ และสำหรับเมนูที่คุณทำมากกว่าหนึ่งครั้งก็คุ้มค่า โปรแกรมคำนวณโภชนาการของสูตรอาหารให้คุณพิมพ์วัตถุดิบและปริมาณ แล้วจัดการค้นหาค่าและคิดเลขให้ ผลจะแม่นได้เท่ากับปริมาณที่คุณกรอกเท่านั้น เครื่องชั่งจึงยังสำคัญอยู่

Plate เข้าหาเรื่องนี้จากฝั่งของสูตรอาหาร เมื่อคุณบันทึกสูตร ไม่ว่าจะจากภาพถ่ายอาหาร ลิงก์หรือวิดีโอ หรือสูตรบนกระดาษที่สแกนมา แอปจะประมาณแคลอรี่และสารอาหารหลักของวัตถุดิบทุกอย่างต่อหนึ่งที่ แล้วแสดงไว้คู่กับสูตร คุณจึงเห็นได้ว่าวัตถุดิบไหนมีสัดส่วนมากที่สุดในจานนั้น ถ้าปริมาณไม่ตรงกับที่คุณใช้จริง คุณปรับแก้ได้ แล้วตัวเลขจะอัปเดตตาม เวอร์ชันฟรีมีข้อมูลโภชนาการหลักให้ ส่วน Plate Pro แสดงรายละเอียดเต็มในระดับวัตถุดิบ

ข้อจำกัดที่ขอบอกตรงๆ หนึ่งข้อ ตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าประมาณที่สร้างจากค่าทั่วไป เช่นเดียวกับการคำนวณด้วยมือ มีไว้เพื่อให้เข้าใจสิ่งที่คุณทำกิน Plate ไม่ใช่แอปนับแคลอรี่และไม่ได้กำหนดโควตารายวัน และไม่มีสิ่งใดในบทความนี้ใช้แทนคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหารได้ หากคุณกำลังดูแลโรคประจำตัวอยู่