Calorieën en macro's van je eigen recept berekenen

Om de voedingswaarde van een zelfgemaakt recept te berekenen weeg je elk ingrediënt, zoek je de calorieën en macro's per 100 gram op in een database met voedingswaarden, vermenigvuldig je die met de hoeveelheid die je hebt gebruikt, tel je alles bij elkaar op en deel je het totaal door het aantal porties. Dat is de hele methode. Veel voedingsmiddelenfabrikanten gebruiken dezelfde aanpak voor hun etiketten, en voor een gewone avondmaaltijd ben je er met de hand tien tot twintig minuten mee bezig.

Het rekenwerk is eenvoudig. Hoe nauwkeurig de uitkomst is, hangt af van vier of vijf keuzes die de meeste mensen verkeerd maken, en daar gaat dit artikel vooral over.

Een keukenweegschaal. Die is belangrijker dan al het andere. Een “kopje” bloem kan een kwart schelen, afhankelijk van hoe je schept, en een “scheutje” olie kan één eetlepel zijn of drie. Grammen hebben geen mening.

Een database met voedingswaarden. In de Verenigde Staten is USDA FoodData Central gratis, openbaar en een bron waar veel apps uit putten. De meeste landen publiceren hun eigen nationale tabellen, en die zijn de moeite waard voor lokale producten. In Nederland is dat het NEVO, het Nederlands Voedingsstoffenbestand van het RIVM.

De etiketten van verpakte ingrediënten die je hebt gebruikt. Voor een bepaald merk yoghurt, bouillon of worst is het etiket op jouw verpakking beter dan een algemene regel in een database.

Een besluit over wat één portie is. Wees daar eerlijk in. Als het recept zegt dat het voor vier personen is en jullie het thuis met z'n tweeën opeten, dan is het voor twee.

1. Schrijf elk ingrediënt op met het gewicht in gram, op het moment dat je het toevoegt. Neem ook de olie in de pan mee, de boter over de groenten en de suiker in de saus. Sla alleen over wat echt verwaarloosbaar is: zout, gedroogde kruiden, een kneepje citroen.

2. Zoek elk ingrediënt op per 100 gram. Noteer de calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten. Let erop dat de regel in de database overeenkomt met de staat waarin je het hebt gewogen. Droge pasta en gekookte pasta staan er apart in, met heel verschillende cijfers.

3. Vermenigvuldig. Heb je 250 gram gebruikt van iets met 120 kcal per 100 gram, dan levert dat ingrediënt 250 gedeeld door 100, keer 120, en dat is 300 kcal. Doe hetzelfde voor elke macro.

4. Tel de kolommen op. Nu heb je de totalen voor de hele pan.

5. Deel door je aantal porties. Voor het nauwkeurigste resultaat weeg je het eindresultaat en deel je op gewicht, zodat een portie van 350 gram uit een pan van 1.400 gram precies een kwart van de totalen is.

Neem een simpele spaghetti met tomatensaus voor twee. Alle cijfers zijn afgerond.

Droge spaghetti, 200 gram, bij ongeveer 370 kcal per 100 gram: 740 kcal.

Olijfolie, twee eetlepels, bij ongeveer 120 kcal per eetlepel: 240 kcal.

Tomaten uit blik, 400 gram, bij ongeveer 20 kcal per 100 gram: 80 kcal.

Parmezaanse kaas, 30 gram, bij ongeveer 400 kcal per 100 gram: 120 kcal.

De hele pan komt op ongeveer 1.180 kcal, of zo'n 590 per portie.

Kijk nu waar die calorieën zitten. Twee lepels olijfolie zijn goed voor ongeveer een vijfde van het gerecht, drie keer zoveel als het hele blik tomaten bijdraagt. De pasta is bijna twee derde. Dat kan één totaalcijfer je nooit vertellen, en het is precies de reden om per ingrediënt te rekenen. Wil je een lichtere versie, dan weet je nu dat minder kaas weinig uitmaakt en de portie pasta veel.

Rauw en bereid gewicht door elkaar halen. Dit is de grootste fout van allemaal. Pasta wordt bij het koken ongeveer twee keer zo zwaar en rijst ongeveer drie keer, omdat ze water opnemen, terwijl vlees tijdens het bereiden ongeveer een kwart van zijn gewicht verliest. De calorieën veranderen niet, alleen het gewicht. Weeg ingrediënten rauw en gebruik de rauwe waarden uit de database, of weeg ze bereid en gebruik de bereide waarden. Haal die twee nooit door elkaar.

Het bakvet vergeten. Een eetlepel olie is ongeveer 120 kcal, en het is het ingrediënt dat het vaakst wordt weggelaten. Als je in een laagje olie bakt, komt niet alle olie in het eten terecht, dus als je alles meetelt, schat je iets te hoog. Niets meetellen is een veel grotere fout.

Vertrouwen op het aantal porties. “Voor vier personen” is een gok van degene die het recept schreef. Het eindresultaat wegen kost tien seconden en haalt de gok eruit.

Precisie verwachten. Zelfs de cijfers op verpakt eten mogen een marge hebben. In de Verenigde Staten staan de etiketteringsregels toe dat de werkelijke calorische waarde tot 20 procent hoger uitvalt dan wat er op het etiket staat. Een zorgvuldige berekening thuis zit in diezelfde marge. Behandel de uitkomst als “ongeveer 600”, niet als “594”.

Alcohol en marinades. Alcohol levert 7 kcal per gram en verdampt niet volledig tijdens het koken. Bij marinades en pekel gooi je het grootste deel van het vocht weg, dus tel er maar een deel van mee.

Wil je een totaal even narekenen, dan zijn de standaardfactoren 4 kcal per gram eiwit, 4 per gram koolhydraten en 9 per gram vet. Vermenigvuldig je macrototalen daarmee en de som zou dicht bij je totaal aan calorieën moeten uitkomen.

Ja, en voor alles wat je vaker dan één keer maakt is dat de moeite waard. In een voedingswaardecalculator voor recepten typ je ingrediënten en hoeveelheden in, en het opzoeken en het rekenwerk gebeuren voor je. Zo'n calculator is nooit nauwkeuriger dan de hoeveelheden die je invoert, dus de weegschaal blijft belangrijk.

Plate pakt het aan vanuit het recept. Als je een recept opslaat, of dat nu uit een foto van eten komt, uit een link of video, of uit een gescand papieren recept, schat de app de calorieën en macro's van elk ingrediënt per portie en toont die naast het recept, zodat je ziet welke ingrediënten het zwaarst meetellen in het gerecht. Kloppen de hoeveelheden niet met wat je echt gebruikt, dan pas je ze aan en worden de cijfers bijgewerkt. De gratis versie bevat de belangrijkste voedingsinformatie, en Plate Pro toont de volledige uitsplitsing per ingrediënt.

Eén eerlijke beperking: dit zijn schattingen op basis van gemiddelde waarden, precies zoals een berekening met de hand dat is. Ze zijn bedoeld om te begrijpen wat je kookt. Plate is geen calorieënteller en stelt geen dagbudgetten in, en niets hiervan vervangt het advies van een arts of diëtist als je met een medische aandoening te maken hebt.