Cách tính calo và macro cho món ăn tự nấu tại nhà

Để tính dinh dưỡng cho một món tự nấu, bạn cân từng nguyên liệu, tra lượng calo và macro (chất đạm, chất bột đường, chất béo) trên 100 gam trong một cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm, nhân với lượng bạn đã dùng, cộng tất cả lại, rồi chia tổng cho số khẩu phần. Toàn bộ phương pháp chỉ có vậy. Đây cũng là cách nhiều nhà sản xuất thực phẩm dùng để làm nhãn, và với một bữa tối thông thường, tính tay mất mười đến hai mươi phút.

Phép tính thì dễ. Độ chính xác lại phụ thuộc vào bốn, năm quyết định mà đa số mọi người làm sai, và bài viết này chủ yếu nói về những quyết định đó.

Một chiếc cân nhà bếp. Thứ này quan trọng hơn mọi thứ khác. Một “cốc” bột mì có thể chênh nhau đến một phần tư tùy cách bạn xúc, còn “một chút” dầu có thể là một muỗng canh mà cũng có thể là ba. Gam thì lúc nào cũng là gam.

Một cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm. Ở Mỹ, USDA FoodData Central miễn phí, công khai và là nguồn mà nhiều ứng dụng lấy dữ liệu. Hầu hết các nước đều công bố bảng riêng của mình, chẳng hạn Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam của Viện Dinh dưỡng, và chúng rất đáng dùng cho các sản phẩm trong nước.

Nhãn của mọi nguyên liệu đóng gói bạn đã dùng. Với một nhãn hiệu sữa chua, nước dùng hay xúc xích cụ thể, thông tin trên bao bì của bạn đáng tin hơn một mục chung chung trong cơ sở dữ liệu.

Một quyết định về việc một khẩu phần là bao nhiêu. Hãy thành thật ở bước này. Nếu công thức ghi đủ cho bốn người mà nhà bạn hai người ăn là hết, thì nó là hai khẩu phần.

1. Ghi lại mọi nguyên liệu kèm khối lượng tính bằng gam ngay lúc bạn cho vào. Tính cả dầu trong chảo, bơ phết lên rau và đường trong nước xốt. Chỉ bỏ qua những thứ thật sự không đáng kể: muối, gia vị khô, vài giọt chanh.

2. Tra từng nguyên liệu theo 100 gam. Ghi lại calo, chất đạm, chất bột đường và chất béo. Nhớ chọn đúng mục khớp với trạng thái lúc bạn cân. Mì khô và mì đã luộc là hai mục riêng với những con số rất khác nhau.

3. Nhân lên. Nếu bạn dùng 250 gam một thứ có 120 calo trên 100 gam, nguyên liệu đó đóng góp 250 chia 100, nhân 120, tức là 300 calo. Làm tương tự với từng macro.

4. Cộng các cột lại. Giờ bạn đã có tổng cho cả nồi.

5. Chia cho số khẩu phần của bạn. Muốn chính xác nhất, hãy cân món ăn đã nấu xong rồi chia theo khối lượng, khi đó một phần 350 gam từ nồi 1.400 gam đúng bằng một phần tư tổng số.

Lấy ví dụ món mì Ý xốt cà chua đơn giản cho hai người. Mọi con số đều đã được làm tròn.

Mì spaghetti khô, 200 gam, khoảng 370 calo trên 100 gam: 740 calo.

Dầu ô liu, hai muỗng canh, khoảng 120 calo mỗi muỗng canh: 240 calo.

Cà chua đóng hộp, 400 gam, khoảng 20 calo trên 100 gam: 80 calo.

Phô mai parmesan, 30 gam, khoảng 400 calo trên 100 gam: 120 calo.

Cả nồi có tổng cộng khoảng 1.180 calo, tức chừng 590 calo mỗi khẩu phần.

Giờ hãy nhìn xem số calo ấy nằm ở đâu. Hai muỗng dầu ô liu chiếm khoảng một phần năm món ăn, gấp ba lần phần đóng góp của nguyên cả hộp cà chua. Mì chiếm gần hai phần ba. Đó là điều mà một con số tổng không bao giờ cho bạn biết, và cũng là lý do để tính theo từng nguyên liệu ngay từ đầu. Nếu muốn một phiên bản nhẹ hơn, giờ bạn đã biết bớt phô mai chẳng thay đổi bao nhiêu, còn bớt mì thì thay đổi rất nhiều.

Lẫn lộn khối lượng sống và chín. Đây là lỗi đơn lẻ lớn nhất. Mì Ý nặng lên khoảng gấp đôi sau khi luộc và gạo nặng lên khoảng gấp ba vì hút nước, trong khi thịt mất chừng một phần tư khối lượng khi nấu. Lượng calo không đổi, chỉ khối lượng thay đổi. Hãy cân nguyên liệu sống và dùng mục dành cho đồ sống, hoặc cân đồ chín và dùng mục dành cho đồ chín. Đừng bao giờ trộn hai kiểu với nhau.

Quên chất béo dùng để nấu. Một muỗng canh dầu có khoảng 120 calo, và đây là nguyên liệu hay bị bỏ sót nhất. Khi bạn chiên ít dầu, không phải toàn bộ dầu đều ngấm vào thức ăn, nên tính hết sẽ hơi cao hơn thực tế một chút. Không tính chút nào mới là sai lầm lớn hơn nhiều.

Tin vào số khẩu phần ghi sẵn. “Cho bốn người ăn” là phỏng đoán của người viết công thức. Cân món ăn đã nấu xong chỉ mất mười giây và loại bỏ được sự phỏng đoán đó.

Kỳ vọng sự chính xác tuyệt đối. Ngay cả những con số trên thực phẩm đóng gói cũng được phép có sai số. Ở Mỹ, quy định ghi nhãn chấp nhận lượng calo thực tế cao hơn con số in trên bao bì tới 20%. Một phép tính cẩn thận tại nhà cũng nằm trong khoảng sai số ấy. Hãy xem kết quả là “khoảng 600”, đừng xem là “594”.

Rượu và nước ướp. Cồn chứa 7 calo mỗi gam và không bay hơi hết khi nấu. Với nước ướp và nước muối ngâm, phần lớn chất lỏng bị đổ đi, nên chỉ tính một phần thôi.

Nếu muốn kiểm tra nhanh xem tổng có hợp lý không, các hệ số chuẩn là 4 calo cho mỗi gam chất đạm, 4 cho mỗi gam chất bột đường và 9 cho mỗi gam chất béo. Nhân tổng từng macro của bạn với các hệ số đó, kết quả cộng lại sẽ rơi vào gần tổng calo bạn đã tính.

Được, và với bất cứ món nào bạn nấu nhiều hơn một lần thì rất đáng. Các công cụ tính dinh dưỡng công thức cho bạn gõ nguyên liệu và định lượng vào, rồi lo phần tra cứu và tính toán. Chúng chỉ chính xác ngang với những con số bạn nhập, nên chiếc cân vẫn quan trọng.

Plate tiếp cận từ phía công thức. Khi bạn lưu một công thức, dù từ ảnh chụp món ăn, từ đường liên kết hay video, hay từ một công thức giấy được quét, ứng dụng ước tính calo và macro của từng nguyên liệu trên mỗi khẩu phần và hiển thị ngay cạnh công thức, để bạn thấy nguyên liệu nào đang gánh phần lớn món ăn. Nếu định lượng không đúng với thực tế bạn dùng, bạn chỉnh lại và các con số sẽ cập nhật theo. Gói miễn phí có các thông tin dinh dưỡng cốt lõi, còn Plate Pro hiển thị toàn bộ phần phân tích chi tiết theo từng nguyên liệu.

Một giới hạn cần nói thật: đây là các ước tính dựa trên giá trị điển hình, y như một phép tính tay. Chúng giúp bạn hiểu mình đang nấu gì. Plate không phải ứng dụng theo dõi calo và không đặt hạn mức hằng ngày, và không điều gì ở đây thay thế được lời khuyên của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn đang kiểm soát một bệnh lý.