Ev yemeğinin kalorisi ve makroları nasıl hesaplanır?

Evde yaptığın bir tarifin besin değerini hesaplamak için her malzemeyi tart, bir gıda kompozisyon veri tabanından 100 gramındaki kalori ve makro değerlerine bak, bunları kullandığın miktarla çarp, hepsini topla ve toplamı porsiyon sayısına böl. Yöntemin tamamı bu. Pek çok gıda üreticisinin etiketleri için kullandığı yaklaşım da aynıdır ve sıradan bir akşam yemeği için elle on ila yirmi dakika sürer.

Aritmetik kolay. Doğruluk ise çoğu insanın yanlış verdiği dört beş karara bağlı ve bu rehber büyük ölçüde o kararlarla ilgili.

Bir mutfak terazisi. Bu her şeyden daha önemli. Bir "su bardağı" un, bardağı nasıl doldurduğuna göre dörtte bir oranında değişebilir, "bir gezdirme" zeytinyağı ise bir yemek kaşığı da olabilir, üç de. Gramın yorumu olmaz.

Bir gıda kompozisyon veri tabanı. Amerika Birleşik Devletleri'nde USDA FoodData Central ücretsizdir, herkese açıktır ve pek çok uygulamanın yararlandığı bir kaynaktır. Çoğu ülke kendi ulusal tablolarını yayımlar ve yerel ürünler için bunları kullanmaya değer. Türkiye'de bu kaynak TürKomp, yani Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'dır.

Kullandığın paketli malzemelerin etiketleri. Belirli bir marka yoğurt, et suyu ya da sucuk için kendi paketinin üzerindeki etiket, veri tabanındaki genel bir kayıttan daha doğrudur.

Bir porsiyonun ne olduğuna dair bir karar. Bunu dürüstçe ver. Tarif dört kişilik diyorsa ama sizin evde iki kişi bitiriyorsa, o tarif iki kişiliktir.

1. Her malzemeyi eklerken gram cinsinden ağırlığıyla birlikte not et. Tavadaki yağı, sebzelerin üzerindeki tereyağını ve sostaki şekeri de hesaba kat. Yalnızca gerçekten önemsiz olanları atla: tuz, kuru baharatlar, birkaç damla limon.

2. Her malzemenin 100 gramlık değerlerine bak. Kaloriyi, proteini, karbonhidratı ve yağı not et. Kaydın, malzemeyi tarttığın hâliyle eşleştiğinden emin ol. Kuru makarna ve haşlanmış makarna, rakamları birbirinden çok farklı iki ayrı kayıttır.

3. Çarp. 100 gramında 120 kalori olan bir malzemeden 250 gram kullandıysan, o malzemenin katkısı 250 bölü 100, çarpı 120, yani 300 kaloridir. Aynısını her makro için yap.

4. Sütunları topla. Artık bütün tencerenin toplamları elinde.

5. Porsiyon sayısına böl. En doğru sonuç için pişmiş yemeği tart ve ağırlığa göre böl. Böylece 1.400 gramlık bir tencereden alınan 350 gramlık porsiyon, toplamların tam olarak dörtte biri olur.

İki kişilik basit bir domates soslu spagetti alalım. Bütün rakamlar yuvarlanmıştır.

Kuru spagetti, 200 gram, 100 gramında yaklaşık 370 kalori: 740 kalori.

Zeytinyağı, iki yemek kaşığı, yemek kaşığı başına yaklaşık 120 kalori: 240 kalori.

Konserve domates, 400 gram, 100 gramında yaklaşık 20 kalori: 80 kalori.

Parmesan, 30 gram, 100 gramında yaklaşık 400 kalori: 120 kalori.

Tencerenin toplamı yaklaşık 1.180 kalori, yani porsiyon başına kabaca 590 kalori eder.

Şimdi bu kalorilerin nerede toplandığına bak. İki kaşık zeytinyağı yemeğin yaklaşık beşte birini oluşturuyor, bu da bir kutu domatesin tamamının katkısının üç katı. Makarna ise neredeyse üçte ikisi. Tek bir toplam rakamın sana asla söyleyemeyeceği şey budur ve zaten malzeme malzeme hesaplamanın nedeni de budur. Daha hafif bir sürüm isteseydin, peyniri azaltmanın pek bir şey değiştirmediğini, makarna porsiyonunun ise çok şey değiştirdiğini artık biliyorsun.

Çiğ ve pişmiş ağırlıkları karıştırmak. Tek başına en büyük hata budur. Makarnanın ağırlığı piştiğinde kabaca iki katına, pirincinki ise kabaca üç katına çıkar, çünkü su çekerler. Et ise pişerken ağırlığının yaklaşık dörtte birini kaybeder. Kalori değişmez, yalnızca ağırlık değişir. Malzemeleri çiğ tartıp veri tabanındaki çiğ kayıtları kullan ya da pişmiş tartıp pişmiş kayıtları kullan. İkisini asla karıştırma.

Pişirme yağını unutmak. Bir yemek kaşığı yağ yaklaşık 120 kaloridir ve en sık atlanan malzeme odur. Az yağda kızartma yaparken yağın tamamı yemeğe geçmez, dolayısıyla hepsini saymak sonucu biraz yüksek gösterir. Hiçbirini saymamak ise çok daha büyük bir hatadır.

Porsiyon sayısına güvenmek. "Dört kişilik" ifadesi, tarifi yazan kişinin yaptığı bir tahmindir. Pişmiş yemeği tartmak on saniye sürer ve tahmini ortadan kaldırır.

Kesinlik beklemek. Paketli gıdaların üzerindeki rakamlara bile bir pay tanınır. Amerika Birleşik Devletleri'nde etiketleme kuralları, kalori değerinin etikette yazandan yüzde 20'ye kadar yüksek çıkmasına göz yumar. Özenli bir ev hesabı da aynı aralıkta kalır. Sonucu "594" diye değil, "yaklaşık 600" diye oku.

Alkol ve marine sosları. Alkolün gramında 7 kalori vardır ve pişerken tamamen uçmaz. Marine soslarında ve salamuralarda sıvının çoğu döküldüğü için yalnızca bir kısmını say.

Bir toplamın mantıklı olup olmadığını sınamak istersen standart katsayılar şunlar: proteinin gramı 4, karbonhidratın gramı 4, yağın gramı 9 kalori. Makro toplamlarını bunlarla çarp, çıkan sonuç kalori toplamına yakın olmalı.

Evet, üstelik birden fazla kez yaptığın her yemek için buna değer. Tarif besin değeri hesaplama araçlarına malzemeleri ve miktarları yazarsın, değerleri bulma ve hesap işini onlar halleder. Yalnızca girdiğin miktarlar kadar doğrudurlar, yani terazi yine önemli.

Plate konuya tarif tarafından yaklaşır. Bir tarifi ister yemek fotoğrafından, ister bir bağlantıdan ya da videodan, ister taranmış bir kâğıt tariften kaydet, Plate her malzeme için porsiyon başına kalori ve makro tahmini yapar ve bunları tarifin yanında gösterir. Böylece yemeğin yükünü hangi malzemelerin taşıdığını görürsün. Miktarlar senin gerçekte kullandıkların değilse onları düzeltirsin ve rakamlar güncellenir. Ücretsiz sürüm temel besin değeri bilgilerini içerir, Plate Pro ise malzeme bazında tam dökümü gösterir.

Dürüst bir sınır: bunlar tipik değerlerden oluşturulmuş tahminlerdir, tıpkı elle yapılan bir hesap gibi. Amaçları, ne pişirdiğini anlamana yardımcı olmaktır. Plate bir kalori takip uygulaması değildir ve günlük limit koymaz. Sağlıkla ilgili bir durumu yönetiyorsan buradaki hiçbir şey doktor ya da diyetisyen tavsiyesinin yerini tutmaz.