Cómo calcular calorías y macros de una receta casera

Para calcular el valor nutricional de una receta casera, pesa cada ingrediente, busca sus calorías y macros por 100 gramos en una base de datos de composición de alimentos, multiplica por la cantidad que has usado, súmalo todo y divide el total entre el número de raciones. Ese es todo el método. Es el mismo planteamiento que usan muchos fabricantes de alimentos para sus etiquetas, y hecho a mano lleva entre diez y veinte minutos para una cena normal.

Las cuentas son fáciles. La precisión depende de cuatro o cinco decisiones en las que casi todo el mundo se equivoca, y esta guía trata sobre todo de ellas.

Una báscula de cocina. Es lo más importante de todo. Una «taza» de harina puede variar una cuarta parte según cómo la llenes, y un «chorrito» de aceite puede ser una cucharada o tres. Los gramos no tienen opiniones.

Una base de datos de composición de alimentos. En Estados Unidos, USDA FoodData Central es gratuita, pública y una fuente de la que beben muchas apps. La mayoría de los países publican sus propias tablas nacionales, y merece la pena usarlas para los productos locales. En España existe BEDCA, la Base de Datos Española de Composición de Alimentos.

Las etiquetas de los ingredientes envasados que hayas usado. Para una marca concreta de yogur, caldo o salchichas, la etiqueta de tu envase es mejor que una entrada genérica de la base de datos.

Una decisión sobre qué es una ración. Tómala con honestidad. Si la receta dice que es para cuatro y en tu casa se la acaban entre dos, es para dos.

1. Apunta cada ingrediente con su peso en gramos a medida que lo añades. Incluye el aceite de la sartén, la mantequilla de las verduras y el azúcar de la salsa. Sáltate solo lo que de verdad es insignificante: la sal, las especias secas, un chorrito de limón.

2. Busca cada ingrediente por 100 gramos. Anota las calorías, las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Asegúrate de que la entrada corresponde al estado en que lo pesaste. La pasta seca y la pasta cocida son entradas distintas con cifras muy diferentes.

3. Multiplica. Si has usado 250 gramos de algo que tiene 120 kcal por 100 gramos, ese ingrediente aporta 250 dividido entre 100 y multiplicado por 120, es decir, 300 kcal. Haz lo mismo con cada macro.

4. Suma las columnas. Ya tienes los totales de toda la olla.

5. Divide entre tu número de raciones. Para el resultado más preciso, pesa el plato terminado y divide por peso, de modo que una ración de 350 gramos de una olla de 1400 gramos sea exactamente una cuarta parte de los totales.

Toma unos espaguetis con tomate sencillos para dos. Todas las cifras están redondeadas.

Espaguetis secos, 200 gramos, a unas 370 kcal por 100 gramos: 740 kcal.

Aceite de oliva, dos cucharadas soperas, a unas 120 kcal por cucharada: 240 kcal.

Tomate en conserva, 400 gramos, a unas 20 kcal por 100 gramos: 80 kcal.

Parmesano, 30 gramos, a unas 400 kcal por 100 gramos: 120 kcal.

La olla suma unas 1180 kcal, o alrededor de 590 por ración.

Ahora fíjate en dónde están esas calorías. Dos cucharadas de aceite de oliva suponen cerca de una quinta parte del plato, el triple de lo que aporta la lata entera de tomate. La pasta es casi dos tercios. Eso es lo que un total suelto nunca te dirá, y es la razón para calcular por ingrediente. Si quisieras una versión más ligera, ahora sabes que recortar el queso cambia poco y que la ración de pasta cambia mucho.

Mezclar pesos en crudo y en cocido. Es el mayor error con diferencia. La pasta más o menos duplica su peso al cocerse y el arroz más o menos lo triplica, porque absorben agua, mientras que la carne pierde alrededor de una cuarta parte de su peso al cocinarse. Las calorías no cambian, solo el peso. Pesa los ingredientes en crudo y usa las entradas en crudo de la base de datos, o pesa en cocido y usa las entradas en cocido. Nunca mezcles las dos.

Olvidar la grasa de cocinar. Una cucharada de aceite son unas 120 kcal, y es el ingrediente que más veces se queda fuera. Cuando fríes con poco aceite, no todo el aceite acaba en la comida, así que contarlo entero sobreestima un poco. No contar nada es un error mucho mayor.

Fiarse del número de raciones. «Para cuatro personas» es una suposición de quien escribió la receta. Pesar el plato terminado lleva diez segundos y elimina la suposición.

Esperar exactitud. Hasta las cifras de los alimentos envasados tienen un margen permitido. En Estados Unidos, las normas de etiquetado toleran valores de calorías hasta un 20 por ciento superiores a lo impreso. Un cálculo casero cuidadoso se mueve en ese mismo rango. Trata la respuesta como «unas 600», no como «594».

Alcohol y marinadas. El alcohol aporta 7 kcal por gramo y no se evapora del todo al cocinar. Con las marinadas y las salmueras, la mayor parte del líquido se desecha, así que cuenta solo una parte.

Si quieres comprobar que un total tiene sentido, los factores estándar son 4 kcal por gramo de proteína, 4 por gramo de hidratos de carbono y 9 por gramo de grasa. Multiplica tus totales de macros por esos factores y la suma debería quedar cerca de tu total de calorías.

Sí, y para cualquier cosa que cocines más de una vez merece la pena. Las calculadoras nutricionales de recetas te dejan introducir ingredientes y cantidades, y se encargan de la búsqueda y de las cuentas. Solo son tan precisas como las cantidades que introduces, así que la báscula sigue importando.

Plate lo aborda desde la receta. Cuando guardas una receta, ya sea a partir de la foto de un plato, de un enlace o un vídeo, o de una receta en papel escaneada, estima las calorías y los macros de cada ingrediente por ración y los muestra junto a la receta, para que veas qué ingredientes llevan el peso del plato. Si las cantidades no son las que usas de verdad, las ajustas y las cifras se actualizan. El plan gratuito incluye los datos nutricionales básicos, y Plate Pro muestra el desglose completo por ingrediente.

Un límite, con honestidad: son estimaciones construidas a partir de valores típicos, exactamente igual que un cálculo a mano. Sirven para entender lo que cocinas. Plate no es un contador de calorías ni fija objetivos diarios, y nada de esto sustituye el consejo de un médico o un dietista si tienes que controlar un problema de salud.