Как посчитать калории и БЖУ домашнего блюда

Чтобы посчитать пищевую ценность домашнего блюда, взвесьте каждый ингредиент, найдите в базе данных о составе продуктов его калорийность и БЖУ (белки, жиры и углеводы) на 100 граммов, умножьте на использованное количество, сложите всё вместе и разделите итог на число порций. Это весь метод. Так же считают данные для этикеток многие производители продуктов, а вручную для обычного ужина на это уходит от десяти до двадцати минут.

Арифметика простая. Точность зависит от четырёх-пяти решений, в которых большинство людей ошибается, и это руководство в основном о них.

Кухонные весы. Это важнее всего остального. «Стакан» муки может отличаться на четверть в зависимости от того, как вы её зачерпнули, а «немного масла» может означать и одну столовую ложку, и три. У граммов своего мнения нет.

База данных о составе продуктов. В США есть USDA FoodData Central: она бесплатная, открытая, и на неё опираются многие приложения. В большинстве стран публикуют собственные национальные таблицы, и для местных продуктов лучше пользоваться ими.

Этикетки всех фасованных продуктов, которые вы использовали. Для конкретной марки йогурта, бульона или колбасок этикетка на вашей упаковке надёжнее общей записи в базе.

Решение о том, что считать одной порцией. Будьте честны. Если в рецепте написано «на четверых», а у вас дома всё съедают вдвоём, значит, это блюдо на двоих.

1. Записывайте каждый ингредиент и его вес в граммах по мере того, как добавляете. Учитывайте масло на сковороде, сливочное масло в овощах и сахар в соусе. Пропускать можно только то, чем действительно можно пренебречь: соль, сухие специи, несколько капель лимонного сока.

2. Найдите данные по каждому ингредиенту на 100 граммов. Выпишите калории, белки, жиры и углеводы. Убедитесь, что запись соответствует тому состоянию, в котором вы взвешивали продукт. Сухие и варёные макароны записаны отдельно, и цифры у них совсем разные.

3. Умножьте. Если вы взяли 250 граммов продукта, в котором 120 ккал на 100 граммов, этот ингредиент даёт 250 разделить на 100 и умножить на 120, то есть 300 ккал. То же самое проделайте с белками, жирами и углеводами.

4. Сложите столбцы. Теперь у вас есть итог по всей кастрюле.

5. Разделите на число порций. Для самого точного результата взвесьте готовое блюдо и делите по весу: тогда порция в 350 граммов из кастрюли на 1400 граммов составит ровно четверть от итога.

Возьмём простые спагетти с томатным соусом на двоих. Все цифры округлены.

Сухие спагетти, 200 граммов, примерно 370 ккал на 100 граммов: 740 ккал.

Оливковое масло, две столовые ложки, примерно 120 ккал в одной ложке: 240 ккал.

Консервированные томаты, 400 граммов, примерно 20 ккал на 100 граммов: 80 ккал.

Пармезан, 30 граммов, примерно 400 ккал на 100 граммов: 120 ккал.

На всю кастрюлю выходит около 1180 ккал, то есть примерно 590 на порцию.

Теперь посмотрите, откуда эти калории берутся. Две ложки оливкового масла дают примерно пятую часть калорийности блюда, втрое больше, чем целая банка томатов. На спагетти приходится почти две трети. Общая цифра этого никогда не покажет, и именно ради этого стоит считать по ингредиентам. Если вам захочется версию полегче, вы уже знаете: от того, что вы убавите сыр, мало что изменится, а от порции пасты зависит многое.

Путают вес сырого и готового продукта. Это самая крупная ошибка. Макароны при варке становятся примерно вдвое тяжелее, а рис примерно втрое, потому что впитывают воду, а мясо при готовке теряет около четверти веса. Калории не меняются, меняется только вес. Взвешивайте продукты сырыми и берите из базы данные для сырых либо взвешивайте готовыми и берите данные для готовых. Никогда не смешивайте одно с другим.

Забывают про жир для жарки. В столовой ложке масла около 120 ккал, и именно этот ингредиент пропускают чаще всего. Когда вы жарите в небольшом количестве масла, в еду попадает не всё, так что, посчитав масло целиком, вы немного завысите результат. Не посчитать его совсем будет куда более серьёзной ошибкой.

Верят указанному числу порций. Фраза «на четыре порции» всего лишь догадка того, кто писал рецепт. Взвесить готовое блюдо можно за десять секунд, и гадать больше не придётся.

Ждут точности. Даже для цифр на упаковках допускается погрешность. В США правила маркировки допускают, что фактическая калорийность может превышать указанную на этикетке на величину до 20 процентов. Аккуратный домашний расчёт попадает в тот же диапазон. Воспринимайте ответ как «около 600», а не как «594».

Алкоголь и маринады. В алкоголе 7 ккал на грамм, и при готовке он выпаривается не полностью. С маринадами и рассолами иначе: большую часть жидкости выливают, поэтому учитывайте только часть.

Если хотите проверить итог на правдоподобие, воспользуйтесь стандартными коэффициентами: 4 ккал на грамм белка, 4 на грамм углеводов и 9 на грамм жира. Умножьте на них свои итоги по белкам, углеводам и жирам, и сумма должна оказаться близка к вашей общей калорийности.

Да, и для всего, что вы готовите не один раз, оно того стоит. В калькуляторах пищевой ценности рецептов вы вводите ингредиенты и количества, а поиск по базе и арифметику они берут на себя. Их точность не выше точности введённых количеств, так что весы по-прежнему нужны.

Plate подходит к задаче со стороны рецепта. Когда вы сохраняете рецепт, будь то по фотографии блюда, по ссылке или видео либо по отсканированному бумажному рецепту, приложение оценивает калории и БЖУ каждого ингредиента в расчёте на порцию и показывает их рядом с рецептом, чтобы было видно, какие ингредиенты дают основной вклад. Если количества не совпадают с тем, что вы кладёте на самом деле, поправьте их, и цифры пересчитаются. В бесплатной версии есть основные сведения о пищевой ценности, а Plate Pro показывает полную разбивку по ингредиентам.

Одно честное ограничение: это оценки, построенные на типичных значениях, точно так же, как и ручной расчёт. Они нужны, чтобы понимать, что вы готовите. Plate не счётчик калорий и не задаёт дневных норм, и ничто из сказанного здесь не заменяет совета врача или диетолога, если вы следите за питанием из-за заболевания.