Come calcolare calorie e macro di una ricetta fatta in casa

Per calcolare i valori nutrizionali di una ricetta fatta in casa pesa ogni ingrediente, cerca le sue calorie e i suoi macro per 100 grammi in una banca dati di composizione degli alimenti, moltiplica per la quantità che hai usato, somma tutto e dividi il totale per il numero di porzioni. Il metodo è tutto qui. È lo stesso approccio che molti produttori alimentari usano per le loro etichette, e a mano richiede dai dieci ai venti minuti per una cena normale.

I conti sono facili. La precisione dipende da quattro o cinque decisioni che quasi tutti sbagliano, e questa guida parla soprattutto di quelle.

Una bilancia da cucina. Conta più di qualsiasi altra cosa. Un «bicchiere» di farina può variare di un quarto a seconda di come lo riempi, e un «filo» d'olio può essere un cucchiaio o tre. I grammi non hanno opinioni.

Una banca dati di composizione degli alimenti. Negli Stati Uniti USDA FoodData Central è gratuita, pubblica ed è una fonte a cui attingono molte app. La maggior parte dei paesi pubblica le proprie tabelle nazionali, in Italia per esempio le Tabelle di composizione degli alimenti del CREA, e conviene usarle per i prodotti locali.

Le etichette degli ingredienti confezionati che hai usato. Per una marca precisa di yogurt, brodo o salsiccia, l'etichetta della tua confezione vale più di una voce generica della banca dati.

Una decisione su cosa sia una porzione. Prendila con onestà. Se la ricetta dice che è per quattro e a casa tua la finite in due, è per due.

1. Annota ogni ingrediente con il suo peso in grammi mentre lo aggiungi. Conta anche l'olio in padella, il burro sulle verdure e lo zucchero nel sugo. Tralascia solo ciò che è davvero trascurabile: sale, spezie secche, una spruzzata di limone.

2. Cerca ogni ingrediente per 100 grammi. Segna calorie, proteine, carboidrati e grassi. Assicurati che la voce corrisponda allo stato in cui l'hai pesato. Pasta cruda e pasta cotta sono voci separate con numeri molto diversi.

3. Moltiplica. Se hai usato 250 grammi di qualcosa che ha 120 calorie per 100 grammi, quell'ingrediente apporta 250 diviso 100, per 120, cioè 300 calorie. Fai lo stesso per ogni macro.

4. Somma le colonne. Ora hai i totali dell'intera pentola.

5. Dividi per il numero di porzioni. Per il risultato più preciso, pesa il piatto finito e dividi in base al peso, così una porzione da 350 grammi di una pentola da 1.400 grammi è esattamente un quarto dei totali.

Prendi dei semplici spaghetti al pomodoro per due. Tutte le cifre sono arrotondate.

Spaghetti crudi, 200 grammi, a circa 370 kcal per 100 grammi: 740 kcal.

Olio d'oliva, due cucchiai, a circa 120 kcal a cucchiaio: 240 kcal.

Pomodori pelati in scatola, 400 grammi, a circa 20 kcal per 100 grammi: 80 kcal.

Parmigiano, 30 grammi, a circa 400 kcal per 100 grammi: 120 kcal.

In totale la pentola arriva a circa 1.180 kcal, cioè più o meno 590 a porzione.

Adesso guarda dove stanno quelle calorie. Due cucchiai d'olio d'oliva valgono circa un quinto del piatto, il triplo di quanto apporta l'intera scatola di pomodori. La pasta è quasi due terzi. È quello che un totale unico non potrà mai dirti, ed è il motivo per cui conviene calcolare ingrediente per ingrediente. Se volessi una versione più leggera, ora sai che ridurre il formaggio cambia poco e la porzione di pasta cambia molto.

Confondere i pesi a crudo e a cotto. È l'errore più grosso in assoluto. La pasta cuocendo circa raddoppia di peso e il riso circa triplica, perché assorbono acqua, mentre la carne perde intorno a un quarto del suo peso. Le calorie non cambiano, cambia solo il peso. Pesa gli ingredienti a crudo e usa le voci a crudo della banca dati, oppure pesa a cotto e usa le voci a cotto. Non mescolare mai le due cose.

Dimenticare il grasso di cottura. Un cucchiaio d'olio sono circa 120 calorie, ed è l'ingrediente che si tralascia più spesso. Quando friggi in poco olio, non tutto l'olio finisce nel cibo, quindi contarlo tutto porta a una leggera sovrastima. Non contarlo affatto è un errore molto più grande.

Fidarsi del numero di porzioni. «Per quattro persone» è una stima di chi ha scritto la ricetta. Pesare il piatto finito richiede dieci secondi ed elimina la stima.

Aspettarsi la precisione. Anche i numeri sui cibi confezionati hanno un margine consentito. Negli Stati Uniti le regole sull'etichettatura tollerano che le calorie reali superino fino al 20% il valore stampato. Un calcolo casalingo fatto con cura sta nello stesso intervallo. Considera la risposta come «circa 600», non «594».

Alcol e marinate. L'alcol apporta 7 calorie per grammo e in cottura non evapora del tutto. Con marinate e salamoie la maggior parte del liquido si butta, quindi contane solo una parte.

Se vuoi fare una verifica veloce di un totale, i fattori standard sono 4 calorie per grammo di proteine, 4 per grammo di carboidrati e 9 per grammo di grassi. Moltiplica i totali dei tuoi macro per questi valori e la somma dovrebbe avvicinarsi al tuo totale di calorie.

Sì, e per tutto ciò che cucini più di una volta ne vale la pena. I calcolatori nutrizionali per ricette ti fanno inserire ingredienti e quantità, e pensano loro alla ricerca e ai conti. Sono precisi solo quanto le quantità che inserisci, quindi la bilancia serve ancora.

Plate parte dalla ricetta. Quando salvi una ricetta, che arrivi dalla foto di un piatto, da un link o da un video, oppure da una ricetta cartacea scansionata, stima calorie e macro di ogni ingrediente per porzione e li mostra accanto alla ricetta, così vedi quali ingredienti pesano di più nel piatto. Se le quantità non sono quelle che usi davvero, le modifichi e i numeri si aggiornano. Il piano gratuito include i dettagli nutrizionali di base, e Plate Pro mostra il dettaglio completo ingrediente per ingrediente.

Un limite, detto onestamente: sono stime costruite su valori tipici, esattamente come un calcolo fatto a mano. Servono a capire quello che cucini. Plate non è un contacalorie e non imposta budget giornalieri, e nulla di quanto scritto qui sostituisce il parere di un medico o di un dietista se stai gestendo una condizione medica.