घर पर बनी रेसिपी की कैलोरी और मैक्रो कैसे निकालें

घर पर बनी रेसिपी का पोषण निकालने के लिए हर सामग्री को तौलिए, फ़ूड कंपोज़िशन डेटाबेस में प्रति 100 ग्राम उसकी कैलोरी और मैक्रो देखिए, जितनी मात्रा आपने ली उससे गुणा कीजिए, सबको जोड़िए, और कुल जोड़ को सर्विंग की संख्या से भाग दीजिए। पूरा तरीक़ा बस इतना ही है। खाने का सामान बनाने वाली कई कंपनियाँ अपने लेबल के लिए यही तरीक़ा अपनाती हैं, और एक आम रात के खाने के लिए हाथ से हिसाब लगाने में दस से बीस मिनट लगते हैं।

गणित आसान है। सटीकता उन चार-पाँच फ़ैसलों पर टिकी है जिनमें ज़्यादातर लोग ग़लती करते हैं, और यह गाइड ज़्यादातर उन्हीं के बारे में है।

एक किचन स्केल। यह किसी भी और चीज़ से ज़्यादा मायने रखता है। एक "कप" आटा इस पर निर्भर करते हुए एक चौथाई तक कम या ज़्यादा हो सकता है कि आपने उसे कैसे भरा, और "थोड़ा सा" तेल एक बड़ा चम्मच भी हो सकता है और तीन भी। ग्राम में कोई अगर-मगर नहीं होता।

एक फ़ूड कंपोज़िशन डेटाबेस। अमेरिका में USDA FoodData Central मुफ़्त है, सार्वजनिक है और कई ऐप इसी से आँकड़े लेते हैं। ज़्यादातर देश अपनी राष्ट्रीय तालिकाएँ प्रकाशित करते हैं, जैसे भारत में हैदराबाद के राष्ट्रीय पोषण संस्थान (ICMR-NIN) की Indian Food Composition Tables, और स्थानीय चीज़ों के लिए इन्हें इस्तेमाल करना अच्छा रहता है।

आपने जो भी पैकेट वाली सामग्री इस्तेमाल की, उसके लेबल। किसी ख़ास ब्रांड के दही, पनीर या सॉस के लिए आपके पैकेट का लेबल डेटाबेस की किसी सामान्य एंट्री से बेहतर है।

यह फ़ैसला कि एक सर्विंग कितनी है। इसे ईमानदारी से तय कीजिए। अगर रेसिपी कहती है कि यह चार लोगों के लिए है और आपके घर में दो लोग इसे ख़त्म कर देते हैं, तो यह दो लोगों के लिए है।

1. हर सामग्री को डालते समय ग्राम में उसके वज़न के साथ लिख लीजिए। कड़ाही का तेल, सब्ज़ियों पर डाला मक्खन और सॉस की चीनी भी शामिल कीजिए। सिर्फ़ वही छोड़िए जो सच में न के बराबर है: नमक, सूखे मसाले, नींबू की कुछ बूँदें।

2. हर सामग्री के आँकड़े प्रति 100 ग्राम देखिए। कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फ़ैट नोट कीजिए। ध्यान रखिए कि एंट्री उसी हालत की हो जिसमें आपने सामग्री तौली थी। सूखा पास्ता और पका हुआ पास्ता अलग-अलग एंट्री हैं और उनके आँकड़े बहुत अलग होते हैं।

3. गुणा कीजिए। अगर आपने किसी ऐसी चीज़ के 250 ग्राम लिए जिसमें प्रति 100 ग्राम 120 कैलोरी हैं, तो उस सामग्री का योगदान हुआ 250 भाग 100, गुणा 120, यानी 300 कैलोरी। हर मैक्रो के लिए यही कीजिए।

4. कॉलम जोड़िए। अब आपके पास पूरे बर्तन का कुल जोड़ है।

5. सर्विंग की संख्या से भाग दीजिए। सबसे सटीक नतीजे के लिए तैयार डिश को तौलिए और वज़न के हिसाब से भाग दीजिए, ताकि 1,400 ग्राम के बर्तन में से 350 ग्राम का हिस्सा कुल जोड़ का ठीक एक चौथाई हो।

दो लोगों के लिए एक सादी टमाटर स्पेगेटी लीजिए। सारे आँकड़े राउंड किए हुए हैं।

सूखी स्पेगेटी, 200 ग्राम, प्रति 100 ग्राम लगभग 370 कैलोरी के हिसाब से: 740 कैलोरी।

ऑलिव ऑयल, दो बड़े चम्मच, प्रति बड़ा चम्मच लगभग 120 कैलोरी के हिसाब से: 240 कैलोरी।

डिब्बाबंद टमाटर, 400 ग्राम, प्रति 100 ग्राम लगभग 20 कैलोरी के हिसाब से: 80 कैलोरी।

पार्मेज़ान, 30 ग्राम, प्रति 100 ग्राम लगभग 400 कैलोरी के हिसाब से: 120 कैलोरी।

पूरे बर्तन का जोड़ लगभग 1,180 कैलोरी है, यानी हर सर्विंग में क़रीब 590।

अब देखिए कि ये कैलोरी कहाँ से आ रही हैं। दो चम्मच ऑलिव ऑयल डिश का लगभग पाँचवाँ हिस्सा है, जो टमाटर के पूरे डिब्बे के योगदान का तीन गुना है। पास्ता लगभग दो तिहाई है। अकेला कुल आँकड़ा आपको यह कभी नहीं बता सकता, और हर सामग्री का अलग हिसाब लगाने की असली वजह यही है। अगर आप हल्का वर्ज़न चाहते, तो अब आप जानते हैं कि पार्मेज़ान कम करने से ज़्यादा फ़र्क़ नहीं पड़ता और पास्ता की मात्रा घटाने से बहुत पड़ता है।

कच्चे और पके वज़न को मिला देना। यह अकेली सबसे बड़ी ग़लती है। पकने पर पास्ता का वज़न लगभग दोगुना और चावल का लगभग तीन गुना हो जाता है, क्योंकि वे पानी सोखते हैं, जबकि मांस पकते हुए अपना क़रीब एक चौथाई वज़न खो देता है। कैलोरी नहीं बदलतीं, सिर्फ़ वज़न बदलता है। सामग्री कच्ची तौलिए और डेटाबेस की कच्ची एंट्री इस्तेमाल कीजिए, या पकी हुई तौलिए और पकी एंट्री इस्तेमाल कीजिए। दोनों को कभी मत मिलाइए।

पकाने में लगी चिकनाई भूल जाना। एक बड़ा चम्मच तेल लगभग 120 कैलोरी का होता है, और सबसे ज़्यादा यही सामग्री छूटती है। जब आप कम तेल में तलते हैं, यानी शैलो फ़्राई करते हैं, तो सारा तेल खाने में नहीं जाता, इसलिए पूरा गिनने पर हिसाब थोड़ा ज़्यादा आता है। बिल्कुल न गिनना उससे कहीं बड़ी ग़लती है।

सर्विंग की गिनती पर भरोसा करना। "चार लोगों के लिए" उस इंसान का अंदाज़ा है जिसने रेसिपी लिखी। तैयार डिश को तौलने में दस सेकंड लगते हैं और अंदाज़े की ज़रूरत ख़त्म हो जाती है।

एकदम सटीक आँकड़े की उम्मीद करना। पैकेट वाले खाने पर छपे आँकड़ों को भी कुछ छूट मिलती है। अमेरिका में लेबलिंग के नियम ऐसी कैलोरी वैल्यू को बर्दाश्त करते हैं जो छपे हुए आँकड़े से 20 प्रतिशत तक ज़्यादा निकले। घर पर ध्यान से किया गया हिसाब भी इसी दायरे में रहता है। जवाब को "लगभग 600" मानिए, "594" नहीं।

अल्कोहल और मैरिनेड। अल्कोहल में प्रति ग्राम 7 कैलोरी होती हैं और वह पकने पर पूरी तरह नहीं उड़ता। मैरिनेड और नमक के घोल का ज़्यादातर हिस्सा फेंक दिया जाता है, इसलिए उसका सिर्फ़ एक हिस्सा गिनिए।

अगर आप कुल जोड़ की जाँच करना चाहें, तो मानक गुणांक ये हैं: प्रति ग्राम प्रोटीन 4 कैलोरी, प्रति ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 और प्रति ग्राम फ़ैट 9। अपने मैक्रो के जोड़ को इनसे गुणा कीजिए, और नतीजा आपकी कुल कैलोरी के क़रीब आना चाहिए।

हाँ, और जो भी चीज़ आप एक से ज़्यादा बार बनाते हैं उसके लिए यह फ़ायदे का सौदा है। रेसिपी न्यूट्रिशन कैलकुलेटर में आप सामग्री और मात्रा टाइप करते हैं, और आँकड़े ढूँढ़ना और गणित वे सँभाल लेते हैं। वे उतने ही सटीक होते हैं जितनी सटीक आपकी डाली हुई मात्राएँ, इसलिए स्केल अब भी ज़रूरी है।

Plate इसे रेसिपी की तरफ़ से देखता है। जब आप कोई रेसिपी सेव करते हैं, चाहे खाने की फ़ोटो से, किसी लिंक या वीडियो से, या काग़ज़ की स्कैन की हुई रेसिपी से, तो वह प्रति सर्विंग हर सामग्री की कैलोरी और मैक्रो का अनुमान लगाता है और उन्हें रेसिपी के साथ दिखाता है, ताकि आप देख सकें कि डिश में सबसे बड़ा हिस्सा किन सामग्रियों का है। अगर मात्राएँ वे नहीं हैं जो आप असल में लेते हैं, तो आप उन्हें बदल देते हैं और आँकड़े अपडेट हो जाते हैं। फ़्री प्लान में पोषण की मुख्य जानकारी शामिल है, और Plate Pro हर सामग्री के स्तर का पूरा ब्योरा दिखाता है।

एक सीमा ईमानदारी से बता दें: ये आम तौर पर मिलने वाले मानों से बने अनुमान हैं, ठीक वैसे ही जैसे हाथ से किया गया हिसाब होता है। इनका मक़सद यह समझना है कि आप क्या पकाते हैं। Plate कैलोरी ट्रैकर नहीं है और कोई रोज़ाना का बजट तय नहीं करता, और अगर आप किसी बीमारी को सँभाल रहे हैं तो यहाँ लिखी कोई भी बात डॉक्टर या डाइटीशियन की सलाह की जगह नहीं लेती।