Cara menghitung kalori dan makro resep masakan rumahan

Untuk menghitung nutrisi resep masakan rumahan, timbang setiap bahan, cari kalori dan makronya per 100 gram di database komposisi pangan, kalikan dengan jumlah yang kamu pakai, jumlahkan semuanya, lalu bagi totalnya dengan jumlah porsi. Itu seluruh metodenya. Pendekatan yang sama dipakai banyak produsen makanan untuk label mereka, dan untuk satu menu makan malam biasa, menghitungnya secara manual butuh sepuluh sampai dua puluh menit.

Hitungannya mudah. Akurasinya bergantung pada empat atau lima keputusan yang sering keliru diambil kebanyakan orang, dan panduan ini terutama membahas hal-hal itu.

Timbangan dapur. Ini lebih penting daripada apa pun. Satu "cangkir" tepung bisa berbeda sampai seperempatnya tergantung cara kamu menyendoknya, dan "sedikit" minyak bisa berarti satu sendok makan atau tiga. Gram tidak punya pendapat.

Database komposisi pangan. Di Amerika Serikat, USDA FoodData Central gratis, terbuka untuk umum, dan menjadi sumber yang dipakai banyak aplikasi. Sebagian besar negara menerbitkan tabel nasionalnya sendiri, dan tabel itu layak dipakai untuk produk lokal. Di Indonesia, ada Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) dari Kementerian Kesehatan.

Label dari bahan kemasan yang kamu pakai. Untuk merek yoghurt, kaldu, atau sosis tertentu, label di kemasanmu lebih akurat daripada entri database yang umum.

Keputusan tentang seberapa besar satu porsi. Jujurlah di sini. Kalau resepnya bilang untuk empat orang tapi di rumahmu habis dimakan berdua, berarti itu dua porsi.

1. Catat setiap bahan beserta beratnya dalam gram saat kamu memasukkannya. Hitung juga minyak di wajan, mentega pada sayuran, dan gula dalam saus. Lewati hanya yang benar-benar bisa diabaikan: garam, bumbu kering, sedikit perasan lemon.

2. Cari setiap bahan per 100 gram. Catat kalori, protein, karbohidrat, dan lemaknya. Pastikan entrinya sesuai dengan kondisi bahan saat kamu timbang. Pasta kering dan pasta matang adalah entri terpisah dengan angka yang sangat berbeda.

3. Kalikan. Kalau kamu memakai 250 gram bahan yang mengandung 120 kalori per 100 gram, bahan itu menyumbang 250 dibagi 100, dikali 120, yaitu 300 kalori. Lakukan hal yang sama untuk tiap makro.

4. Jumlahkan tiap kolom. Sekarang kamu punya total untuk seluruh isi panci.

5. Bagi dengan jumlah porsimu. Untuk hasil paling akurat, timbang masakan yang sudah jadi lalu bagi berdasarkan berat, sehingga porsi 350 gram dari masakan seberat 1.400 gram persis seperempat dari totalnya.

Ambil contoh spageti saus tomat sederhana untuk dua orang. Semua angka dibulatkan.

Spageti kering, 200 gram, sekitar 370 kalori per 100 gram: 740 kalori.

Minyak zaitun, dua sendok makan, sekitar 120 kalori per sendok makan: 240 kalori.

Tomat kalengan, 400 gram, sekitar 20 kalori per 100 gram: 80 kalori.

Parmesan, 30 gram, sekitar 400 kalori per 100 gram: 120 kalori.

Total satu panci sekitar 1.180 kalori, atau kira-kira 590 per porsi.

Sekarang lihat dari mana kalori itu berasal. Dua sendok minyak zaitun menyumbang sekitar seperlima dari hidangan ini, tiga kali lipat sumbangan seluruh isi kaleng tomat. Pastanya hampir dua pertiga. Inilah yang tidak akan pernah terlihat dari satu angka total, dan inilah alasan menghitung per bahan. Kalau kamu ingin versi yang lebih ringan, sekarang kamu tahu bahwa mengurangi keju hampir tidak berpengaruh, sedangkan mengurangi porsi pasta berpengaruh besar.

Mencampuradukkan berat mentah dan berat matang. Ini kesalahan tunggal yang paling besar. Berat pasta kira-kira menjadi dua kali lipat setelah dimasak dan beras kira-kira tiga kali lipat, karena menyerap air, sedangkan daging kehilangan sekitar seperempat beratnya saat dimasak. Kalorinya tidak berubah, hanya beratnya. Timbang bahan mentah dan pakai entri database untuk bahan mentah, atau timbang yang sudah matang dan pakai entri untuk bahan matang. Jangan pernah mencampur keduanya.

Melupakan minyak atau lemak untuk memasak. Satu sendok makan minyak sekitar 120 kalori, dan inilah bahan yang paling sering terlewat. Saat menggoreng dengan sedikit minyak, tidak semua minyak masuk ke makanan, jadi menghitung seluruhnya akan sedikit melebihkan. Tidak menghitungnya sama sekali adalah kesalahan yang jauh lebih besar.

Memercayai jumlah porsi. "Untuk empat porsi" hanyalah tebakan penulis resepnya. Menimbang masakan yang sudah jadi hanya butuh sepuluh detik dan menghilangkan tebakan itu.

Mengharapkan ketepatan mutlak. Angka pada makanan kemasan pun diberi kelonggaran. Di Amerika Serikat, aturan pelabelan menoleransi nilai kalori sebenarnya yang hingga 20 persen lebih tinggi daripada angka yang tercetak. Perhitungan rumahan yang cermat berada di kisaran yang sama. Anggap hasilnya "sekitar 600", bukan "594".

Alkohol dan bumbu rendaman. Alkohol mengandung 7 kalori per gram dan tidak menguap seluruhnya saat dimasak. Pada bumbu rendaman dan air garam perendam, sebagian besar cairannya dibuang, jadi hitung sebagian saja.

Kalau ingin mengecek apakah totalmu masuk akal, faktor standarnya adalah 4 kalori per gram protein, 4 per gram karbohidrat, dan 9 per gram lemak. Kalikan total makromu dengan angka-angka itu, dan jumlahnya semestinya mendekati total kalorimu.

Bisa, dan untuk masakan apa pun yang kamu buat lebih dari sekali, itu sepadan. Kalkulator nutrisi resep memungkinkanmu mengetik bahan dan takarannya, lalu pencarian data dan hitungannya dikerjakan untukmu. Akurasinya hanya setepat takaran yang kamu masukkan, jadi timbangan tetap penting.

Plate mendekatinya dari sisi resep. Saat kamu menyimpan resep, entah dari foto makanan, tautan atau video, atau resep kertas yang dipindai, Plate mengestimasi kalori dan makro setiap bahan per porsi dan menampilkannya di samping resep, sehingga kamu bisa melihat bahan mana yang paling besar sumbangannya. Kalau takarannya tidak sesuai dengan yang sebenarnya kamu pakai, kamu tinggal menyesuaikannya dan angkanya ikut diperbarui. Paket gratis mencakup detail nutrisi inti, dan Plate Pro menampilkan rincian lengkap per bahan.

Satu batasan yang perlu disampaikan dengan jujur: ini adalah estimasi yang disusun dari nilai-nilai umum, persis seperti perhitungan manual. Tujuannya membantumu memahami apa yang kamu masak. Plate bukan aplikasi pencatat kalori dan tidak menetapkan jatah harian, dan tidak ada satu pun di sini yang menggantikan saran dokter atau ahli gizi kalau kamu sedang menangani kondisi medis.