איך לחשב קלוריות וערכים תזונתיים במתכון ביתי

כדי לחשב את הערכים התזונתיים של מתכון ביתי, שקלו כל מרכיב, חפשו במאגר נתונים של הרכב מזון את הקלוריות ואת אבות המזון שלו (חלבון, פחמימות ושומן) ל-100 גרם, הכפילו בכמות שהשתמשתם בה, חברו הכול, וחלקו את הסכום במספר המנות. זו כל השיטה. זו אותה גישה שבה יצרני מזון רבים משתמשים לתוויות שלהם, ובחישוב ידני היא לוקחת עשר עד עשרים דקות לארוחת ערב טיפוסית.

החשבון קל. הדיוק תלוי בארבע או חמש החלטות שרוב האנשים טועים בהן, והמדריך הזה עוסק בעיקר בהן.

משקל מטבח. זה חשוב יותר מכל דבר אחר. "כוס" קמח יכולה להשתנות ברבע לפי האופן שבו ממלאים אותה, ו"זרזיף" שמן יכול להיות כף אחת או שלוש. לגרמים אין דעות.

מאגר נתונים של הרכב מזון. בארצות הברית, USDA FoodData Central הוא מאגר חינמי וציבורי, ואפליקציות רבות שואבות ממנו נתונים. רוב המדינות מפרסמות טבלאות לאומיות משלהן, ובישראל זהו מאגר "צמרת" של משרד הבריאות. כדאי להשתמש בהן למוצרים מקומיים.

התוויות של המרכיבים הארוזים שהשתמשתם בהם. כשמדובר במותג מסוים של יוגורט, ציר או נקניקיות, התווית שעל האריזה שלכם עדיפה על ערך כללי במאגר.

החלטה מהי מנה אחת. היו כנים עם עצמכם. אם במתכון כתוב שהוא מספיק לארבעה ואצלכם בבית שני אנשים מחסלים אותו, הוא מספיק לשניים.

1. רשמו כל מרכיב עם המשקל שלו בגרמים ברגע שאתם מוסיפים אותו. כולל השמן במחבת, החמאה על הירקות והסוכר ברוטב. דלגו רק על מה שבאמת זניח: מלח, תבלינים יבשים, סחיטה של לימון.

2. חפשו כל מרכיב לפי 100 גרם. רשמו את הקלוריות, החלבון, הפחמימות והשומן. ודאו שהערך במאגר מתאים למצב שבו שקלתם את המרכיב. פסטה יבשה ופסטה מבושלת הן ערכים נפרדים עם מספרים שונים מאוד.

3. הכפילו. אם השתמשתם ב-250 גרם של משהו שיש בו 120 קלוריות ל-100 גרם, המרכיב הזה תורם 250 חלקי 100, כפול 120, כלומר 300 קלוריות. עשו אותו דבר לכל אחד מאבות המזון.

4. חברו את העמודות. עכשיו יש לכם סכומים לכל הסיר.

5. חלקו במספר המנות שלכם. לתוצאה המדויקת ביותר, שקלו את התבשיל המוכן וחלקו לפי משקל, כך שמנה של 350 גרם מתוך סיר של 1,400 גרם היא בדיוק רבע מהסכומים.

ניקח ספגטי פשוט ברוטב עגבניות לשניים. כל המספרים מעוגלים.

ספגטי יבש, 200 גרם, בערך 370 קלוריות ל-100 גרם: 740 קלוריות.

שמן זית, שתי כפות, בערך 120 קלוריות לכף: 240 קלוריות.

עגבניות משומרות, 400 גרם, בערך 20 קלוריות ל-100 גרם: 80 קלוריות.

פרמזן, 30 גרם, בערך 400 קלוריות ל-100 גרם: 120 קלוריות.

בסיר כולו יש בערך 1,180 קלוריות, כלומר בסביבות 590 למנה.

עכשיו הסתכלו איפה הקלוריות האלה יושבות. שתי כפות שמן זית הן בערך חמישית מהתבשיל, פי שלושה ממה שתורמת קופסת העגבניות כולה. הפסטה היא כמעט שני שלישים. את זה מספר כולל אחד לעולם לא יגלה לכם, וזו הסיבה לחשב לפי מרכיבים מלכתחילה. אם רציתם גרסה קלה יותר, עכשיו אתם יודעים שצמצום הגבינה כמעט לא משנה, ושינוי בכמות הפסטה משנה הרבה.

מבלבלים בין משקל לפני הבישול למשקל אחריו. זו הטעות הגדולה ביותר. פסטה בערך מכפילה את משקלה בבישול ואורז בערך משלש אותו, כי הם סופגים מים, ואילו בשר מאבד בערך רבע ממשקלו. הקלוריות לא משתנות, רק המשקל. שקלו את המרכיבים לפני הבישול והשתמשו בערכים של מזון לא מבושל, או שקלו אחרי הבישול והשתמשו בערכים של מזון מבושל. לעולם אל תערבבו בין השניים.

שוכחים את שומן הבישול. כף שמן היא בערך 120 קלוריות, וזה המרכיב שהכי הרבה פעמים נשאר מחוץ לחשבון. בטיגון במעט שמן לא כל השמן מגיע לאוכל, ולכן ספירה של כולו נותנת הערכת יתר קלה. לא לספור אותו בכלל זו טעות גדולה בהרבה.

סומכים על מספר המנות. "מספיק לארבעה" הוא ניחוש של מי שכתב את המתכון. שקילת התבשיל המוכן לוקחת עשר שניות ומבטלת את הניחוש.

מצפים לדיוק מוחלט. אפילו למספרים שעל מזון ארוז מותר מרווח טעות. בארצות הברית, כללי הסימון סובלים ערכי קלוריות שגבוהים בעד 20 אחוז ממה שמודפס על התווית. חישוב ביתי קפדני נמצא באותו טווח. התייחסו לתשובה כאל "בערך 600", לא "594".

אלכוהול ומרינדות. באלכוהול יש 7 קלוריות לגרם, והוא לא מתאדה לגמרי בבישול. במרינדות ובתמלחות רוב הנוזל נזרק, אז ספרו רק חלק ממנו.

אם רוצים לבדוק שהסכום הגיוני, המקדמים המקובלים הם 4 קלוריות לגרם חלבון, 4 לגרם פחמימות ו-9 לגרם שומן. הכפילו בהם את סכומי אבות המזון שלכם, והתוצאה אמורה לצאת קרובה לסך הקלוריות.

כן, ולכל מה שאתם מבשלים יותר מפעם אחת זה משתלם. במחשבוני ערכים תזונתיים למתכונים מקלידים מרכיבים וכמויות, והם מטפלים בחיפוש ובחשבון. הם מדויקים רק כמו הכמויות שמזינים, כך שהמשקל עדיין חשוב.

ב-Plate הגישה מתחילה מהמתכון. כששומרים מתכון, בין אם מתמונה של אוכל, מקישור או מסרטון, ובין אם ממתכון נייר סרוק, האפליקציה מעריכה את הקלוריות ואת אבות המזון של כל מרכיב למנה ומציגה אותם לצד המתכון, כך שרואים אילו מרכיבים תורמים הכי הרבה. אם הכמויות אינן מה שאתם באמת משתמשים בו, משנים אותן והמספרים מתעדכנים. התוכנית החינמית כוללת את פרטי התזונה הבסיסיים, ו-Plate Pro מציגה את הפירוט המלא ברמת המרכיב.

מגבלה אחת שחשוב לומר בכנות: אלה הערכות שמבוססות על ערכים טיפוסיים, בדיוק כמו חישוב ידני. הן נועדו לעזור להבין מה אתם מבשלים. Plate איננה אפליקציה למעקב קלוריות והיא לא קובעת יעדים יומיים, ושום דבר כאן לא מחליף ייעוץ של רופאים או דיאטנים אם אתם מתמודדים עם מצב רפואי.