自己做的菜怎么算热量和三大营养素

要计算一道自己做的菜的营养，先给每种食材称重，在食物成分数据库里查出它每 100 克的热量和三大营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪），乘以你实际用的量，把所有结果加起来，再用总数除以份数。整个方法就是这样。许多食品厂商给产品做标签时用的也是同一个思路，一顿普通的晚饭，手算需要十到二十分钟。

算术很简单。准不准，取决于四五个大多数人都会做错的决定，这篇指南主要讲的就是这些。

一台厨房秤。这比什么都重要。“一杯”面粉，舀法不同，分量能差四分之一；“淋一点”油，可能是一汤匙，也可能是三汤匙。克数从不凭手感。

一个食物成分数据库。在美国，USDA FoodData Central 是免费、公开的，很多应用的数据都取自它。大多数国家也会发布自己的国家级成分表，查本地食品时很值得一用，在国内可以参考《中国食物成分表》。

你用到的包装食材的标签。对某个具体品牌的酸奶、高汤或香肠来说，你手里那包的标签比数据库里的通用条目更准。国内包装上的能量通常以千焦标注，除以 4.184 就是千卡。

想清楚一份到底是多少。这一步要诚实。如果菜谱写着四人份，而你们家两个人就能吃完，那它就是两人份。

1. 每放一样食材，就记下它的名字和克数。锅里的油、蔬菜上的黄油、酱汁里的糖都要算进去。只有真正可以忽略的才能跳过：盐、干香料、挤的那一点柠檬汁。

2. 查出每种食材每 100 克的数值。记下热量、蛋白质、碳水化合物和脂肪。确认条目和你称重时的状态一致。干意面和煮熟的意面是两个不同的条目，数字差得很远。

3. 做乘法。如果某样食材你用了 250 克，它每 100 克含 120 千卡，那么这样食材贡献的热量就是 250 除以 100，再乘以 120，等于 300 千卡。每种营养素也照这样算。

4. 把各列加起来。现在你就有了整锅的总数。

5. 除以份数。想要最准确的结果，就给做好的成品称重，改成按重量来分，这样，从一锅 1,400 克的菜里盛出 350 克，正好是总数的四分之一。

以一道简单的两人份番茄意面为例。所有数字都做了四舍五入。

干意面，200 克，每 100 克约 370 千卡：740 千卡。

橄榄油，2 汤匙（每汤匙约 15 毫升），每汤匙约 120 千卡：240 千卡。

番茄罐头，400 克，每 100 克约 20 千卡：80 千卡。

帕玛森奶酪，30 克，每 100 克约 400 千卡：120 千卡。

整锅合计约 1,180 千卡，每份大约 590 千卡。

现在看看这些热量都落在了哪里。两勺橄榄油约占整道菜的五分之一，是那一整罐番茄的三倍。意面占了将近三分之二。这是一个总数永远无法告诉你的，也正是要逐项计算的原因。如果你想做个清淡些的版本，现在你就知道了，少放点奶酪变化不大，减少意面的分量才影响显著。

混淆生重和熟重。这是最大的单项误差。意面煮熟后重量大约翻倍，大米大约变成两到三倍，因为它们吸了水，而肉在烹饪过程中会损失四分之一左右的重量。热量没有变，变的只是重量。要么称生重、查生的条目，要么称熟重、查熟的条目。千万不要混着用。

忘了烹调用的油。一汤匙油约 120 千卡，也是最常被漏掉的一样。用少量油煎的时候，油并不会全部进到食物里，所以全算进去会略微高估。但一点都不算，错得要大得多。

相信菜谱上的份数。“四人份”只是写菜谱的人的猜测。给成品称个重只要十秒钟，就能把这个猜测去掉。

指望精确。就连包装食品上的数字也允许有误差。在美国，标签法规允许实际热量比印刷值最多高出 20%。一次认真的家庭计算也在同样的范围内。把答案当作“600 左右”，而不是“594”。

酒和腌料。酒精每克含 7 千卡，而且不会完全煮掉。至于腌料和盐水，大部分液体会被倒掉，所以只算其中一部分。

如果想验算总数，标准换算系数是：每克蛋白质 4 千卡，每克碳水化合物 4 千卡，每克脂肪 9 千卡。用你的三大营养素总量分别乘以这些系数，加起来应该和热量总数很接近。

能，而且只要是你会做不止一次的菜，就值得这么做。菜谱营养计算器让你输入食材和用量，查询和算术由它们来完成。它们的准确度只取决于你输入的用量，所以厨房秤依然重要。

Plate 是从菜谱这一头入手的。当你保存一道菜谱时，无论它来自一张美食照片、一个链接或视频，还是一份扫描的纸质菜谱，它都会估算每种食材在每份中的热量和三大营养素，并显示在菜谱旁边，让你看出哪些食材在这道菜里占了大头。如果用量和你实际用的不一样，改一下，数字就会跟着更新。免费版包含核心营养信息，Plate Pro 则显示完整的食材级明细。

有一个要说实话的局限：这些都是基于典型数值得出的估算，和手算完全一样。它们的用处是帮你了解自己做的菜。Plate 不是卡路里追踪工具，也不设每日额度。如果你正在管理某种疾病，这里的任何内容都不能代替医生或营养师的建议。