Como calcular calorias e macros de uma receita caseira

Para calcular a nutrição de uma receita caseira, pese cada ingrediente, procure as suas calorias e macros por 100 gramas numa base de dados de composição de alimentos, multiplique pela quantidade que usou, some tudo e divida o total pelo número de doses. O método é só este. É a mesma abordagem que muitos fabricantes de alimentos usam nos seus rótulos e, feito à mão, demora dez a vinte minutos para um jantar normal.

As contas são fáceis. A exatidão depende de quatro ou cinco decisões em que a maioria das pessoas se engana, e é sobretudo delas que este guia trata.

Uma balança de cozinha. É o mais importante de tudo. Uma «chávena» de farinha pode variar um quarto consoante a forma como a enche, e um «fio» de azeite tanto pode ser uma colher de sopa como três. Os gramas não têm opiniões.

Uma base de dados de composição de alimentos. Nos Estados Unidos, a USDA FoodData Central é gratuita, pública e uma fonte a que muitas aplicações recorrem. A maioria dos países publica as suas próprias tabelas nacionais, e vale a pena usá-las para os produtos locais. Em Portugal, é a Tabela da Composição de Alimentos, do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge.

Os rótulos dos ingredientes embalados que usou. Para uma marca específica de iogurte, caldo ou chouriço, o rótulo da sua embalagem vale mais do que uma entrada genérica da base de dados.

Uma decisão sobre o que é uma dose. Decida com honestidade. Se a receita diz que dá para quatro e em sua casa desaparece entre duas pessoas, dá para duas.

1. Aponte cada ingrediente, com o peso em gramas, à medida que o junta. Inclua o óleo ou o azeite da frigideira, a manteiga nos legumes e o açúcar do molho. Deixe de fora apenas o que for mesmo insignificante: sal, especiarias secas, umas gotas de limão.

2. Procure cada ingrediente por 100 gramas. Anote as calorias, a proteína, os hidratos de carbono e a gordura. Confirme que a entrada corresponde ao estado em que o pesou. Massa seca e massa cozida são entradas diferentes, com números muito diferentes.

3. Multiplique. Se usou 250 gramas de algo com 120 calorias por 100 gramas, esse ingrediente contribui com 250 a dividir por 100, vezes 120, ou seja, 300 calorias. Faça o mesmo para cada macro.

4. Some as colunas. Fica com os totais do tacho inteiro.

5. Divida pelo seu número de doses. Para o resultado mais exato, pese o prato depois de pronto e divida antes pelo peso, de forma que uma porção de 350 gramas de um tacho de 1400 gramas seja exatamente um quarto dos totais.

Pegue num esparguete com tomate simples, para duas pessoas. Todos os valores estão arredondados.

Esparguete seco, 200 gramas, a cerca de 370 calorias por 100 gramas: 740 calorias.

Azeite, duas colheres de sopa, a cerca de 120 calorias por colher de sopa: 240 calorias.

Tomate em lata, 400 gramas, a cerca de 20 calorias por 100 gramas: 80 calorias.

Parmesão, 30 gramas, a cerca de 400 calorias por 100 gramas: 120 calorias.

O tacho soma cerca de 1180 calorias, ou aproximadamente 590 por dose.

Agora repare onde estão essas calorias. Duas colheres de azeite representam cerca de um quinto do prato, o triplo do que dá a lata de tomate inteira. A massa é quase dois terços. É isso que um total único nunca lhe diz, e é a razão para calcular por ingrediente. Se quisesse uma versão mais leve, já sabe que cortar no queijo muda pouco e que a porção de massa muda muito.

Misturar pesos em cru e em cozinhado. É o maior erro de todos. A massa mais ou menos duplica de peso ao cozer e o arroz mais ou menos triplica, porque absorvem água, enquanto a carne perde cerca de um quarto do peso ao cozinhar. As calorias não mudam, só o peso. Pese os ingredientes crus e use as entradas de alimentos crus, ou pese-os cozinhados e use as entradas de alimentos cozinhados. Nunca misture as duas coisas.

Esquecer a gordura de cozinhar. Uma colher de sopa de óleo ou azeite tem cerca de 120 calorias, e é o ingrediente que mais vezes fica de fora. Quando frita na frigideira com pouca gordura, nem todo o óleo acaba na comida, por isso contá-lo todo sobrestima um pouco. Não contar nenhum é um erro muito maior.

Confiar no número de doses. «Dá para quatro» é um palpite de quem escreveu a receita. Pesar o prato pronto demora dez segundos e acaba com o palpite.

Esperar precisão. Até os números dos alimentos embalados têm direito a uma margem. Nos Estados Unidos, as regras de rotulagem toleram que o valor real de calorias fique até 20 por cento acima do que está impresso. Um cálculo caseiro cuidadoso fica nessa mesma ordem de grandeza. Encare a resposta como «cerca de 600», não como «594».

Álcool e marinadas. O álcool tem 7 calorias por grama e não evapora por completo ao cozinhar. Nas marinadas e salmouras, a maior parte do líquido é deitada fora, por isso conte apenas uma parte.

Se quiser tirar a prova dos nove a um total, os fatores habituais são 4 calorias por grama de proteína, 4 por grama de hidratos de carbono e 9 por grama de gordura. Multiplique os seus totais de macros por estes valores e a soma deve ficar perto do seu total de calorias.

Sim, e compensa para tudo o que cozinhe mais do que uma vez. As calculadoras nutricionais de receitas permitem escrever os ingredientes e as quantidades, e tratam da pesquisa e das contas. São tão exatas quanto as quantidades que introduzir, por isso a balança continua a ser importante.

O Plate parte do lado da receita. Quando guarda uma receita, seja a partir de uma fotografia de comida, de um link ou vídeo, ou de uma receita em papel digitalizada, o Plate estima as calorias e os macros de cada ingrediente, por dose, e mostra-os ao lado da receita, para que veja que ingredientes têm mais peso no prato. Se as quantidades não forem as que realmente usa, ajusta-as e os números atualizam-se. O plano gratuito inclui os dados nutricionais essenciais, e o Plate Pro mostra o detalhe completo por ingrediente.

Um limite, com toda a franqueza: são estimativas construídas a partir de valores típicos, exatamente como um cálculo feito à mão. Servem para perceber o que cozinha. O Plate não é um contador de calorias e não define limites diários, e nada do que aqui está substitui o conselho de um médico ou nutricionista se estiver a gerir um problema de saúde.