집밥 레시피 칼로리와 탄단지 계산하는 법

집에서 만든 요리의 영양성분을 계산하려면 재료를 하나씩 저울에 달고, 식품성분 데이터베이스에서 100g당 칼로리와 탄단지(탄수화물, 단백질, 지방)를 찾아, 실제 사용한 양만큼 곱하고, 전부 더한 다음, 합계를 인분 수로 나누세요. 이게 방법의 전부예요. 많은 식품 제조사가 영양성분표를 만들 때 쓰는 것과 같은 방식이고, 평범한 저녁 한 끼라면 손으로 계산해도 10분에서 20분이면 돼요.

계산 자체는 쉬워요. 정확도는 대부분의 사람이 틀리는 네다섯 가지 선택에 달려 있고, 이 글은 주로 그 이야기를 다뤄요.

주방 저울. 다른 무엇보다 중요해요. 밀가루 “한 컵”은 어떻게 뜨느냐에 따라 4분의 1 정도 차이가 날 수 있고, 기름 “한 바퀴”는 한 큰술일 수도 있고 세 큰술일 수도 있어요. 그램에는 해석의 여지가 없어요.

식품성분 데이터베이스. 미국에서는 USDA FoodData Central이 무료로 공개되어 있고, 많은 앱이 이 자료를 활용해요. 대부분의 나라는 자체 국가 식품성분표를 발표하고 있고, 국내 식품을 계산할 때는 그것을 쓰는 게 좋아요. 한국에는 식품의약품안전처의 식품영양성분 데이터베이스와 농촌진흥청의 국가표준식품성분표가 있어요.

사용한 포장 식품의 영양성분표. 특정 브랜드의 요거트, 육수, 소시지라면 데이터베이스의 일반 항목보다 내가 산 제품 포장에 적힌 표시가 더 정확해요.

1인분이 얼마인지에 대한 결정. 솔직하게 정하세요. 레시피에는 4인분이라고 적혀 있는데 우리 집에서는 둘이서 다 먹는다면, 그건 2인분이에요.

1. 재료를 넣을 때마다 모든 재료와 그 무게를 그램으로 적으세요. 팬에 두른 기름, 채소에 올린 버터, 소스에 넣은 설탕도 포함하세요. 소금, 말린 향신료, 레몬즙 조금처럼 정말 무시해도 되는 것만 빼세요.

2. 재료마다 100g당 수치를 찾으세요. 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방을 적어 두세요. 찾은 항목이 무게를 잰 상태와 같은지 꼭 확인하세요. 마른 파스타와 삶은 파스타는 별개의 항목이고 수치도 크게 달라요.

3. 곱하세요. 100g당 120kcal인 재료를 250g 썼다면, 그 재료의 칼로리는 250 나누기 100, 곱하기 120, 즉 300kcal예요. 탄수화물, 단백질, 지방도 같은 방식으로 계산하세요.

4. 항목별로 더하세요. 이제 냄비 전체의 합계가 나왔어요.

5. 인분 수로 나누세요. 가장 정확한 결과를 원한다면 완성된 요리의 무게를 달아 무게 기준으로 나누세요. 그러면 1,400g짜리 한 냄비에서 덜어 낸 350g은 정확히 합계의 4분의 1이 돼요.

간단한 2인분 토마토 스파게티를 예로 들어 볼게요. 수치는 모두 반올림한 값이에요.

마른 스파게티 200g. 100g당 약 370kcal이니 740kcal예요.

올리브유 2큰술. 1큰술당 약 120kcal이니 240kcal예요.

토마토 통조림 400g. 100g당 약 20kcal이니 80kcal예요.

파르메산 치즈 30g. 100g당 약 400kcal이니 120kcal예요.

냄비 전체는 약 1,180kcal, 1인분으로는 590kcal쯤 돼요.

이제 그 칼로리가 어디에서 오는지 보세요. 올리브유 두 큰술이 요리 전체의 약 5분의 1을 차지하는데, 토마토 통조림 한 캔 전체가 차지하는 양의 세 배예요. 파스타는 거의 3분의 2예요. 합계 숫자 하나만으로는 절대 알 수 없는 사실이고, 애초에 재료별로 계산하는 이유가 바로 여기에 있어요. 더 가벼운 버전을 만들고 싶다면, 치즈를 줄여 봐야 별 차이가 없고 파스타 양을 줄이면 크게 달라진다는 걸 이제 알 수 있어요.

날것 무게와 익힌 무게를 섞어 쓰는 것. 하나만 놓고 보면 가장 큰 실수예요. 파스타는 삶으면 무게가 두 배쯤, 쌀은 두 배에서 세 배쯤 늘어나요. 물을 흡수하기 때문이에요. 반대로 고기는 익으면서 무게가 4분의 1 정도 줄어요. 칼로리는 변하지 않고 무게만 변해요. 재료를 날것으로 달았다면 데이터베이스에서도 날것 항목을, 익힌 뒤에 달았다면 익힌 항목을 쓰세요. 둘을 절대 섞지 마세요.

조리용 기름을 빼먹는 것. 기름 한 큰술은 약 120kcal이고, 가장 자주 빠지는 재료예요. 기름을 넉넉히 두르고 지지거나 부칠 때는 기름이 전부 음식에 들어가지는 않으니, 전부 계산하면 조금 높게 나와요. 하지만 하나도 계산하지 않는 쪽이 훨씬 큰 실수예요.

레시피에 적힌 인분 수를 그대로 믿는 것. “4인분”은 레시피를 쓴 사람의 짐작이에요. 완성된 요리의 무게를 다는 데는 10초면 되고, 그러면 짐작할 필요가 없어져요.

지나친 정밀함을 기대하는 것. 포장 식품에 적힌 수치에도 오차가 허용돼요. 미국의 표시 규정은 실제 칼로리가 표시된 값보다 최대 20퍼센트까지 높은 것을 허용해요. 집에서 꼼꼼하게 한 계산도 그와 비슷한 범위에 들어와요. 답은 “594”가 아니라 “600쯤”으로 받아들이세요.

술과 재움 양념. 알코올은 1g당 7kcal이고 가열해도 완전히 날아가지 않아요. 재료를 재워 두는 양념이나 염지액은 액체 대부분을 버리게 되니 그중 일부만 계산하세요.

합계가 맞는지 점검하고 싶다면 표준 계수를 쓰세요. 단백질 1g당 4kcal, 탄수화물 1g당 4kcal, 지방 1g당 9kcal예요. 탄단지 합계에 각각 이 값을 곱해 더하면 칼로리 합계와 비슷하게 나와야 해요.

네. 한 번 넘게 만들 요리라면 그럴 가치가 있어요. 레시피 영양 계산기에 재료와 분량을 입력하면 수치 조회와 계산은 알아서 해 줘요. 다만 입력한 분량이 정확한 만큼만 정확하니, 저울은 여전히 중요해요.

Plate는 레시피 쪽에서 접근해요. 음식 사진이든, 링크나 영상이든, 스캔한 종이 레시피든 레시피를 저장하면 1인분 기준으로 모든 재료의 칼로리와 탄단지를 추정해서 레시피와 나란히 보여 줘요. 그래서 어떤 재료가 그 요리의 영양을 좌우하는지 볼 수 있어요. 분량이 실제로 쓰는 양과 다르면 고치면 되고, 수치도 그에 맞춰 바뀌어요. 무료 버전에는 핵심 영양 정보가 포함되어 있고, Plate Pro에서는 재료 단위의 전체 분석을 볼 수 있어요.

솔직하게 말씀드릴 한계가 하나 있어요. 이 수치는 손으로 하는 계산과 똑같이 일반적인 값을 바탕으로 만든 추정치예요. 내가 만드는 음식을 이해하기 위한 용도예요. Plate는 칼로리 추적 앱이 아니고 하루 섭취 한도를 정해 주지도 않아요. 질환을 관리하고 있다면 이 글의 어떤 내용도 의사나 영양사의 조언을 대신할 수 없어요.